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Au cours des dernières années, la norme de beauté pour les types de corps a changé pour inclure une monture plus courbée avec des fesses plus rondes, laissant beaucoup se demander ce qu’il faut réellement faire dans la salle de sport pour obtenir ce look. Contrairement à la culture diététique, la construction de vos fesses vous oblige en fait à manger plus de nourriture pour ne pas être en déficit et à faire de la musculation afin de nourrir et d’alimenter vos muscles pour la croissance. Le premier mouvement de force qui vous vient à l’esprit est peut-être les squats, mais si vous avez pratiqué cet exercice encore et encore avec des résultats minimes, il est peut-être temps de changer votre routine d’entraînement en faveur d’autres mouvements de construction de butin qui peuvent faire un meilleur travail pour vous aider à atteindre la silhouette de pêche que vous recherchez.
Nous avons parlé avec Tonal Coach & Coach certifié en mode de vie sain, Allison Tibbs, et Christa Dellebovi, directrice de la formation et du développement chez CLMBR pour déterminer une routine qui peut réellement vous aider à atteindre une réelle croissance de vos fessiers – c’est ce qu’ils ont suggéré.
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Pont de fessier
Un excellent point de départ pour construire votre butin, les ponts fessiers augmentent la force des hanches et du tronc, ce qui est essentiel pour créer une base solide. Si vous êtes un débutant en entraînement, vous pouvez commencer ce mouvement avec juste une bande de résistance avant de passer aux haltères avec un poids croissant.
Quant à la façon de terminer un pont fessier, Tibbs le décompose en expliquant: «Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol à environ un pied de vos hanches. En conduisant à travers les talons, comme si vous poussiez le sol loin de vous, soulevez vos hanches vers le ciel et serrez vos fessiers vers le haut. Une fois en haut, maintenez pendant une seconde puis abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à la position de départ.
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Soulevés de terre
Les soulevés de terre sont un autre excellent mouvement à intégrer lorsque vous commencez à développer vos fessiers et peuvent être effectués avec des haltères plus légers jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise pour éventuellement passer à une barre lorsque vous avez une meilleure base pour votre force. Ce mouvement aide également à cibler l’arrière de vos jambes et vos ischio-jambiers, créant ainsi la forme ronde de votre butin qui est si recherchée. Cela vous oblige également à renforcer votre cœur afin de faire ce mouvement correctement, en engageant vos abdominaux dans le processus.
« Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main avec vos bras devant vos cuisses. Vos paumes feront face à vos cuisses. Tenez-vous droit et serrez les omoplates vers votre colonne vertébrale », explique Tibbs. « Commencez à rabattre vos hanches vers l’arrière et abaissez lentement les haltères le long de l’avant de vos jambes, avec une légère flexion des genoux. Descendez jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol et que vous ressentiez une tension dans vos ischio-jambiers. Conduisez à travers vos pieds, comme si vous poussiez le sol loin de vous et poussez vos hanches vers l’avant pour vous ramener à la position debout. Serrez vos fessiers en haut. Répéter.”
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Squats divisés bulgares
Les squats divisés bulgares sont une itération du squat classique qui défie une jambe à la fois et aide à améliorer les déséquilibres musculaires avec lesquels vous pourriez être aux prises. Tout comme les squats réguliers, ils mettent vos fessiers au défi lorsque vous vous mettez en marche par le bas, mais isoler chaque jambe peut aider à créer une croissance supplémentaire pour les muscles.
« Tenez-vous à quelques mètres d’un banc, le dos tourné vers le banc. Atteignez une jambe en arrière et placez le haut du pied sur le banc. En gardant le talon du pied avant enraciné dans le sol, pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et laissez tomber votre genou arrière près du sol. Passez votre pied avant pour vous tenir debout. Répétez autant de répétitions sur la même jambe, puis changez de côté », explique Tibbs.
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Fentes de révérence
Un autre grand constructeur de fessiers, les fentes révérencieuses sont idéales pour travailler le côté de votre butin pour créer une forme plus arrondie. Alors qu’une fente traditionnelle travaille l’arrière de votre fessier, cette variation cible les hanches qui sont essentielles pour construire un corps équilibré. “Les fentes révérencieuses font un excellent travail pour activer le moyen fessier qui est souvent sous-travaillé et peut créer une belle forme sur le côté extérieur des fessiers”, explique Dellebovi.
La forme de ce mouvement est simple : « Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre pied droit et reculez votre pied gauche vers le côté droit du corps. Descendez en fente tout en gardant la poitrine haute et le tronc engagé pour plier les genoux à 90 degrés, en essayant d’amener votre genou gauche aussi près que possible du sol. Appuyez sur votre pied droit pour revenir en position debout. Répétez autant de répétitions sur la même jambe, puis changez de côté », explique Tibbs.
En fin de compte, afin de voir une vraie croissance de vos fessiers, vous devrez pratiquer un entraînement axé sur les jambes entre deux à trois fois par semaine, en veillant à privilégier le repos entre vos séances de gym pour une bonne récupération afin de ne pas épuiser vos muscles. “Vous travaillez de gros groupes musculaires, donc leur donner suffisamment de temps de récupération vous aidera à voir des résultats plus rapidement”, explique Dellebovi. Assurez-vous de manger des aliments riches en nutriments et beaucoup de protéines pour développer vos muscles, et avec cohérence, vous pouvez vous attendre à voir des résultats dans les 4 à 6 semaines suivant votre nouvelle routine d’entraînement. Cependant, au lieu de se concentrer sur l’esthétique, il peut également être encourageant d’être conscient de ce que vous ressentez dans votre corps tout en continuant à améliorer votre bien-être.
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