Les 10 meilleurs exercices pour que les hommes se préparent à la randonnée

Alors que la randonnée est souvent considérée comme une simple promenade dans les bois, elle peut en fait être un entraînement assez vigoureux et un effort sportif en fonction de l’intensité, de la durée et du terrain de la randonnée, ainsi que du poids de votre sac. Renforcer votre corps hors des sentiers se traduira par une amélioration de l’endurance, de la puissance et de la protection contre les blessures aiguës et de surutilisation. Par exemple, améliorer votre équilibre et développer les muscles stabilisateurs de la partie inférieure de votre jambe peut aider à protéger vos chevilles contre les torsions ou les entorses soudaines, tandis que le développement des quadriceps peut faire de longues descentes raides rien de plus qu’une occasion de profiter du paysage plutôt qu’un épuisant randonnée qui laisse vos jambes comme Jello.

Passer du temps à la salle de sport ou faire de la musculation à la maison pour se préparer à la randonnée est également l’occasion de remédier aux déséquilibres musculaires, de développer la force de base et de développer vos bases athlétiques. Les objectifs de votre programme de musculation en randonnée devraient être d’augmenter votre force dans les principaux muscles impliqués dans la randonnée (principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le tronc), d’améliorer votre endurance musculaire pour retarder la fatigue, de développer votre équilibre et de maintenir ou améliorer votre forme cardiovasculaire.

Avec ces objectifs en tête, nous avons rassemblé les 10 meilleurs exercices de musculation pour se préparer à la randonnée.

Squats de gobelet

Les squats en gobelet ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, mais ils activent également vos ischio-jambiers et vos adducteurs, ce qui en fait un excellent exercice pour les randonneurs. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids que vous utilisez ou effectuez le squat sur une balle BOSU pour ajouter un défi à votre cœur et à votre équilibre.

Équipement nécessaire

Un kettlebell ou un haltère lourd. En option : boule BOSU.

Voici comment faire.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant ou environ 5 à 10 degrés vers l’extérieur. Vos hanches doivent également être tournées vers l’extérieur.
2. Tenez un kettlebell ou un haltère à hauteur de poitrine.
3. Inspirez en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous atteigniez vos fesses pour vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que votre tronc est engagé, que votre poitrine est relevée et que votre dos est droit.
4. Expirez en appuyant sur vos talons pour revenir à la position de départ.
5. Répétez 10 à 15 répétitions par série.

Step-Ups pondérés

Vous auriez du mal à trouver un exercice de randonnée plus fonctionnel que les step-ups lestés. Les step-ups sont un exercice composé multi-articulaire qui fait travailler tous les principaux muscles du bas du corps tout en fournissant simultanément un défi cardiovasculaire. Un gilet lesté, votre véritable sac de randonnée ou des haltères peuvent être utilisés ici.

Équipement nécessaire:

Boîte haute ou marche, gilet lesté ou sac à dos.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous face à un banc, une boîte pliométrique ou une marche qui est à peu près à la hauteur des genoux ou légèrement plus courte. Détendez vos bras à vos côtés.
2. Engagez votre tronc et vos fessiers pendant que vous montez sur la boîte avec votre pied droit. Utilisez vos bras pour conduire votre corps vers le haut.
3. Amenez également votre jambe gauche sur la boîte de manière à vous tenir debout au-dessus de la boîte.
4. Redescendez avec votre pied droit d’abord, puis votre pied gauche.
5. Continuez à diriger avec le pied droit pendant 12 répétitions, puis changez de côté.

Soulevés de terre roumains à une jambe

Les soulevés de terre roumains à une jambe offrent tous les excellents avantages de recrutement de la chaîne postérieure des soulevés de terre standard, tout en étant plus fonctionnels pour la randonnée car ils améliorent la stabilité de votre jambe. La randonnée nécessite un excellent équilibre sur une jambe, de sorte que le soulevé de terre roumain à une jambe renforcera les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs essentiels à la prévention des blessures sur le sentier. Cela peut être un mouvement difficile à maîtriser, surtout si vous avez tendance à avoir des problèmes d’équilibre et de coordination, mais cela devrait se traduire par des randonnées plus sûres et plus de confiance sur les terrains accidentés. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez même vous tenir sur un coussin ou un BOSU pour augmenter encore la difficulté et le recrutement musculaire de base.

Équipement nécessaire

Un haltère lourd ou un kettlebell. Facultatif : BOSU

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, la poitrine relevée et fière, les bras le long du corps et un haltère dans la main droite.
2. Apportez votre bras gauche à vos côtés pour l’équilibre et engagez votre cœur.
3. Pliez votre genou gauche (celui sur votre jambe debout/d’appui) à environ 20 degrés pour activer vos ischio-jambiers et vos fessiers pendant que vous soulevez votre jambe droite du sol.
4. Contractez vos fessiers et votre charnière de vos hanches pour amener votre torse vers le sol, en gardant votre regard sur le sol pour éviter une hyperextension de votre cou. Votre jambe droite doit s’étendre derrière vous en guise de contrepoids.
5. Atteignez l’haltère dans votre main droite vers votre pied gauche jusqu’à ce que vous sentiez suffisamment d’étirement dans les ischio-jambiers de votre jambe d’appui.
6. Engagez votre tronc et vos fessiers pour qu’ils remontent, en étendant vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement verrouillées. Si vous avez besoin de retrouver votre équilibre, vous pouvez poser votre pied droit sur le sol ; sinon, gardez-le levé et passez à votre prochain représentant.
7. Effectuez 10 répétitions par côté par série.

Squat divisé bulgare

Tout comme la randonnée, le split squat bulgare est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’il nécessite de la coordination et de l’équilibre tout en sollicitant davantage vos muscles. Les squats fendus sont parfaits pour renforcer le bas du corps, le tronc et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, et cette variation, qui élève votre pied arrière, augmente l’activation de vos ischio-jambiers, quadriceps et hanches, ce qui se traduit plus étroitement par la randonnée.

Équipement nécessaire

Banc ou box de musculation, haltère lourd ou kettlebell.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous à environ un mètre devant un banc, face à vous, avec le haut de votre pied arrière vers le haut sur le banc derrière vous.
2. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Votre pied avant doit être suffisamment en avant pour que lorsque vous tombez dans une fente, votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
3. Vous pouvez charger ce squat en tenant des haltères dans chaque main avec vos bras tendus le long de vos côtés.
4. En gardant vos épaules en arrière et votre tronc engagé, pliez votre genou avant pour tomber dans un squat/fente fendu.
5. Lorsque la cuisse de votre jambe avant est parallèle au sol, appuyez sur votre talon pour revenir à la position debout.
6. Effectuez 8 à 10 répétitions par jambe par série.

Boucles des ischio-jambiers avec ballon de stabilité

Les ischio-jambiers sont des acteurs clés dans toutes les montées de votre randonnée. Cet exercice sollicite également vos abdominaux, vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche, qui travaillent en synergie pour coordonner votre foulée et maintenir votre équilibre sur le sentier. C’est un excellent exercice pour développer l’endurance musculaire ; vous pouvez facilement faire de nombreuses répétitions et garder vos ischio-jambiers en action.

Équipement nécessaire

Grand ballon de stabilité.

Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos talons sur un ballon de stabilité. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas sur le tapis.
2. Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches afin que votre corps soit en ligne droite de vos talons à votre tête. Vos omoplates doivent être posées sur votre tapis.
3. Engagez vos ischio-jambiers et appuyez vos talons dans la balle.
4. Pliez vos genoux pour amener le ballon vers vos fesses.
5. Revenez à la position de départ.
6. Effectuez 30 répétitions par série.

Squats sautés

Les squats sautés renforcent tous les principaux muscles des jambes impliqués dans la randonnée, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, ils vous donneront un coup de pouce cardio qui vous coupera le souffle après les montées raides une chose du passé.

Équipement nécessaire

Rien.

Voici comment procéder :

1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Abaissez votre corps dans un squat en pliant vos genoux et en posant vos hanches tout en arrière, comme si vous atteigniez vos fesses pour vous asseoir sur une chaise. Engagez votre cœur, maintenez un dos droit et gardez votre poitrine haute et fière.
3. Sautez verticalement aussi haut que possible dans les airs, en atteignant le plafond.
4. Dès que vous atterrissez, pliez les genoux pour amortir l’atterrissage, en passant immédiatement à un squat complet pour recommencer.
5. Sautez aussi haut et aussi vite que possible pendant 60 secondes.
6. Reposez-vous 30 secondes, puis répétez pendant trois séries.

Presse Pallof à une jambe

Le Pallof Press est un exercice anti-rotationnel qui fait travailler vos obliques, vos épaules et vos abdominaux. En vous tenant debout sur une jambe, vous travaillerez également votre équilibre tout en renforçant les muscles stabilisant la cheville. Gardez votre tronc serré et engagez vos fessiers pour empêcher votre corps de se tordre ou de tomber. Vous pouvez ajuster la difficulté du mouvement avec la largeur et l’épaisseur de la bande de résistance que vous choisissez – pour un niveau plus facile, choisissez une bande plus fine, et pour une progression plus avancée, choisissez une bande plus large et plus épaisse.

Équipement nécessaire

Bande de résistance ancrée avec une poignée.

Voici comment procéder :

1. Attachez une bande de résistance avec une poignée à un poteau ou à un objet fixe à hauteur de poitrine.
2. Votre position de départ doit être suffisamment éloignée du point d’ancrage pour qu’il y ait une tension décente sur la bande.
3. Tenez-vous sur une jambe et tenez la poignée de la bande vers votre poitrine.
4. En renforçant votre tronc et en serrant vos fessiers, tendez vos bras en les poussant loin de votre poitrine contre la tension de la bande.
5. Maintenez la position étendue pour une respiration complète, puis ramenez vos bras vers votre poitrine.
6. Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté et de jambe.

Élévations de mollet à une jambe

Les veaux sont principalement impliqués dans la randonnée en montée et peuvent facilement se fatiguer s’ils ne sont pas suffisamment entraînés. Heureusement, ils sont faciles à cibler avec ce mouvement.

Équipement nécessaire

Une marche, un trottoir ou une boîte sur laquelle se tenir debout. Haltère en option.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous sur une jambe sur une marche ou une boîte avec vos talons pendants dans le dos. Accrochez votre autre pied derrière la cheville de la jambe d’appui.
2. Tenez un haltère dans le bras opposé.
3. Abaissez votre talon pour vous enfoncer dans le talon, puis relevez-vous sur vos orteils pour être sur la pointe des pieds.
4. Répétez 15 fois puis changez de côté.

Patineurs de vitesse

De nombreux randonneurs se plaignent de douleurs aux genoux après une longue journée sur le sentier, souvent causées par des hanches faibles. Lorsque les hanches sont faibles, vos genoux s’effondrent vers l’intérieur, exerçant une pression excessive sur les ligaments et le cartilage du genou. En renforçant vos hanches, vos adducteurs et vos abducteurs grâce à un entraînement latéral, vous réduisez non seulement votre risque de blessure, mais améliorez votre agilité, votre coordination et votre stabilité sur les terrains accidentés. Vous ferez également battre votre cœur pendant cet exercice intense. Une planche à glissière portable, telle que la planche Brrrn est idéale pour cet exercice, ou vous pouvez utiliser des pieds chaussés sur un sol lisse.

Équipement nécessaire

Planche à glissière d’entraînement latérale telle que la planche Brrrn ou le sol lisse

Voici comment procéder :

1. Commencez par le côté droit de votre planche Brrrn ou de votre planche coulissante avec une légère flexion des genoux, des hanches et du tronc engagé.
2. Faites glisser votre pied gauche sur la planche coulissante vers la gauche tout en appuyant votre pied droit contre le pare-chocs droit de la planche.
3. Lorsque votre pied gauche est sur le point de toucher le pare-chocs gauche, soulevez votre pied droit de la planche à glissière.
4. Patinez d’avant en arrière aussi vite que possible pendant 3 à 5 minutes.
5. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez vous pencher en avant comme un patineur de vitesse et atteindre votre corps avec votre main opposée pour toucher chaque pare-chocs.

Très Touches

L’une des façons courantes pour les randonneurs de trébucher et de tomber est lorsqu’ils abaissent leur corps d’un rocher ou d’une bûche surélevée. Descendre sous contrôle peut être très difficile, en particulier sur les jambes fatiguées ou avec un sac lourd, cet exercice fait donc travailler vos fessiers et vos quadriceps pour faciliter ce mouvement.

Équipement nécessaire

Escalier, boîte ou bordure à environ 8 pouces du sol et un haltère en option.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous sur une marche ou un trottoir face à l’escalier ou au sol en dessous.
2. Soulevez votre pied gauche de l’escalier pour qu’il plane juste autour de l’escalier avec les orteils pointant vers le plafond.
3. Pliez votre genou droit comme si vous alliez descendre sur votre jambe, mais placez simplement le talon au-dessus du sol ou montez l’escalier en dessous sans le toucher.
4. Remontez-vous avec la jambe droite.
5. Effectuez 12 répétitions par côté, en vous déplaçant de manière lente et contrôlée.

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